고혈압 낮추는 방법 알아보기

40대가 넘어가면서 그전에는 관심이 크게 없었던 건강에 조금씩 신경을 쓰게 됩니다. 특히 성인병 중 혈압에 대한 걱정도 커지게 되는데요. 오늘은 고혈압을 진단받았을 경우 어떻게 관리하는지, 낮추는 방법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 법

 

고혈압 일반적 증상 

 

 

고혈압은 일반적으로 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상 또는 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상인 성인을 말합니다. 이는 뇌졸증, 관상동맥 질환, 신부전 등의 다양한 합병증을 유발하여 생명과 건강을 위협하므로, 그 위험성 때문에 '침묵의 킬러'라는 별명까지 갖고 있습니다.

고혈압의 무서운 점은 그 증상이 거의 없어서 혈압을 측정하지 않는 한 알아챌 수 없다는 것입니다. 심지어 진단받은 후에도 증상이 없기 때문에 치료의 필요성을 인지하지 못하는 사람들이 많습니다. 아이러니하게도, 수많은 돌연사는 고혈압이 원인이 되지만 통증이 없어서 병을 방치하는 경우가 허다합니다.

 

저와 같은 경우도 한 때는 수축기 혈압이 자동측정기로 쟀을 때 170mmHg까지 나와서 혈압을 낮추기 위해 많은 노력을 했습니다. 저의 경험과 함께 다음 내용을 잘 확인하시고 따라 하시기 바랍니다.

 

혈압이 높을때 (고혈압) 증상 7가지

 

참고로 통계 결과를 확인해 보면, 고혈압 환자인 것을 스스로 인식하고 있는 비율은 30대에서 약 20%, 40대에서는 약 40%로 확인되었습니다. 이는 대부분의 환자가 스스로 환자인 것을 인지하지 못하고 적절한 관리를 하지 않고 있다는 반증입니다. 특히 젊은 환자일수록 위험한 상황에 노출되고 있다는 것을 보여 주고 있습니다.

 

 

고혈압 낮추는 법

 

 

고혈압 낮추는 방법 3가지

1. 운동

고혈압 환자에게는 주로 주 3~4회, 한 번에 최소 30분 가량의 유산소 운동이 권장됩니다. 이렇게 규칙적으로 운동만 해도 체중 감소 없이 혈압이 각각 대략 5㎜Hg 정도 감소합니다.

 

저의 경우는 집에서 스탭퍼를 이용하여 스트레칭 후 거의 매일 30분씩 해서 3kg 이상 체중 감량을 했습니다.

하지만 근력을 요하는 무산소 운동은 조심스럽게 접근해야 합니다. 고혈압 환자가 무거운 기구를 들어 올리는 등의 운동을 할 경우, 혈압이 상승하여 부작용을 초래할 수 있습니다. 

뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 혈압이 갑자기 상승함으로써 발생할 수 있으며, 심한 경우 의식을 잃는 지경에 이를 수도 있습니다.

특히 젊은 세대는 건강에 대한 과신으로 인해 과도한 운동을 할 가능성이 있습니다. 가슴이 아프거나 답답하다, 혹은 어지럽거나 심한 호흡곤란, 불규칙한 심장 박동 등의 증상이 나타나더라도 그것을 운동의 결과로 오해하고 방치하는 경우가 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

개인적으로 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동 중의 하나가 팔굽혀 펴기라고 생각합니다. 가성비 대비 효능, 효과 최고입니다. 습관을 만드는데 필요한 시간이 약 3개월이라고 하는데 귀찮게 느끼더라도 한 번 해보시길 추천합니다.

 

2. 고혈압 관리에 도움이 되는 습관들

 

고혈압을 예방하고 관리하는 데에는 운동은 물론, 음주, 흡연, 염분 섭취 제한, 스트레스 관리와 같은 널리 알려진 요소들이 중요합니다. 왜냐하면 고혈압은 완치가 아니라 관리의 대상이기 때문입니다. 특히 고위험군들은 가정용 혈압계를 구비하고 있는 것이 좋습니다. 혈압은 시간, 장소, 감정 상태에 따라 달라지기 때문에 최소 하루 두 번 규칙적으로 측정을 해서 평균 데이터를 가지고 관리해 나가야 합니다.

 

 

건강한 사람들도 주기적으로 집이나 병원에서 혈압을 측정하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 한 가지씩 실천해 나간다면 반드시 혈압이 떨어집니다. 꼭 행동으로 옮기시기 바랍니다.

3. 혈압 조절에 도움이 되는 식품들

 

고혈압을 겪고 있는 많은 분들은 잦은 음주나 흡연, 매운 음식, 짠 음식, 자극적인 음식을 선호하는 경우가 많습니다. 또한 과체중이고 활동량은 적은 편입니다. 이러한 생활 습관은 가족들에게도 영향을 미쳐 같은 식습관을 가진 경우가 많습니다.

이런 문제를 개선하고 건강을 회복하기 위해서는 저염, 저지방, 저당의 고단백식을 선호하고, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량을 자주 먹는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 또한 혈압을 낮추는 방법 중 하나로 혈관과 혈액 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요합니다.

고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식으로는 섬유질과 다양한 미네랄, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하게 들어 있는 음식이 좋습니다. 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한 혈액 순환 및 체질 개선에 도움이 되는 채소류도 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 혈액 순환과 신진대사 활성화에 도움이 되는 음식들은 나트륨, 지방, 당이 낮고 섬유질이 많아 과체중 예방과 고혈압 관리에 효과적이니 자주 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

혈압에 좋은 음식 베스트 8

 

 

고혈압 낮추는 법

 

마무리 글 

지금까지 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 고혈압은 단시간에 개선되기 어려운 대사성 질환으로, 지속적인 관리가 필요합니다. 즉시 문제가 발생하지 않는다고 해서 방치하면, 심각한 뇌혈관, 심혈관 질환의 위험성이 증가하게 됩니다. 따라서, 고혈압에 좋은 음식과 건강을 지키는 식품을 적절하게 섭취하며, 건강 개선을 위해 노력하는 것이 중요합니다. 약 복용이 필요한 분은 복용하면서 생활 습관 개선과 함께 관리하시면 충분히 조절 가능한 질환임을 잊지 마세요.

 

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