변비 해결방법 (최신)

우리 몸은 사계절 4번의 환절기를 겪습니다. 이 과정에서 기온의 변화로 몸의 기능이 위축되고 활동량도 줄어들게 됩니다. 이럴 때 뇌는 몸속의 수분 부족을 감지합니다.

이로 인해 수분 섭취가 제대로 이루어지지 않으면 변비가 발생하게 됩니다. 변비가 발생하면 하루의 시작을 밝고 쾌활하게 시작할 수가 없습니다. 그래서 오늘은 변비를 예방하고 해결하는 방법에 대해 간략히 살펴보려고 합니다. 일반적으로 변비의 정의는 일주일에 3회 이하로 배변을 보거나, 변이 검고 딱딱하게 나오는 경우를 말하며, 복통이나 복부 팽만감, 소화불량 등의 증상이 동반되는 경우로 분류합니다. 

 

 

 

주요인으로는 일상의 식습관과 배변 습관이 주요 원인이 될 수 있습니다. 특히 불규칙한 식사나 다이어트 등은 변비를 유발하는 큰 요인입니다. 
또한, 소화 기관의 건강과 밀접하게 관련이 있음으로 장기적으로 변비가 지속되면 장염, 치질, 대장암 등의 질병을 초래할 수 있기 때문에, 변비의 예방과 해결은 건강한 생활을 위해 중요합니다. 

 

☞ 본문 시작 전에 아래 내용을 확인하시면 색깔별 대변의 건강상태를 확인하실 수 있습니다.

 

대변색깔로 보는 건강상태 (6가지)

 

 

변비해결 방법

 

 

수분 공급

 

 

 

 

수분은 변의 양과 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 수분이 부족하면 변이 굳어져 배변 활동이 어려워지는 반면, 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들어 장 운동을 활기차게 합니다. 물을 습관적으로 적게 드시는 분들이 많은데 변비에는 무엇보다 수분 섭취가 중요합니다. 그래서 하루에 적어도 최소 1,5~ 2리터 이상의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 물뿐만 아니라 우유, 주스, 차 등 다양한 음료도 수분 섭취에 도움을 줍니다.

방법은 아침에 일어나자마자 찬물이나 우유를 마시고 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 장 운동이 가장 활발한 시간이 바로 눈을 뜬 후와 식사 후이기 때문입니다. 물론 아침에 찬물을 마시는 건 전체적인 건강에 는 좋지 않을 수도 있지만 변비예방을 위해서는 도움이 될 수 있습니다. 또한, 아무런 증상이 없는 상태에서 무리하게 변기에 앉아 힘을 주는 것은 불필요한 행동일 수 있습니다. 따라서 아침에 조금의 자극을 주어 대장이 민감하게 반응하므로, 배변이 보다 원활하게 이루어질 수 있도록 할 수 있습니다.

 

변비해결 방법

 

식이섬유 섭취

 

 

 

 

식이섬유는 식물성 음식에 포함된 불소화 탄수화물로, 변의 양을 늘리고 습도를 증가시키며 장운동을 활성화하는 역할을 합니다. 특히 수분과 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 두드러집니다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 곡류, 채소, 과일, 견과류, 콩류 등이 있으며, 하루에 약 30그램의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유는 변비를 치료하고 예방하는데 꼭 필요합니다. 왜냐하면 식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 식물성 성분이기 때문입니다. 그럼 식이섬유가 어떻게 변비에 도움을 주는지 알아보겠습니다.

식이섬유는 대장에서 물을 흡수하여 변의 부피를 늘리고, 대장의 활동을 촉진시켜 변비를 완화시킵니다. 또한, 식이섬유가 물을 흡수하면서 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 합니다. 뿐만 아니라, 식이섬유는 장내 유익한 세균의 음식이 되어 장의 건강을 유지하고, 장을 청소하는데 도움을 줍니다.

식이섬유를 섭취하려면 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 전곡식 등을 선택하는 것이 좋습니다. 이런 음식들을 꾸준히 섭취하면, 건강한 장 활동을 유지하고 변비를 예방할 수 있습니다.

 

변비해결 방법

 

운동

 

 

 

 

 

가볍게 산책하거나 조깅하는 것은 변비에 큰 도움이 됩니다. 왜냐하면 이런 활동은 우리 몸을 움직이게 하며, 이로 인해 장도 활발히 움직이게 되어 배변을 원활하게 해 주기 때문입니다. 운동 부족이 어떻게 변비를 일으키는지에 대한 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 운동을 하면 대장의 움직임이 활발해져 변비를 예방하는 데 도움이 된다는 사실은 확실합니다. 그래서 일상생활에서 꾸준히 운동을 하면 변비를 예방하고 대장 및 항문 질환을 관리할 수 있습니다.

또한, 운동은 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하여 장운동을 자극하고 변비를 개선할 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동부터 고강도의 저항 운동까지 다양한 종류가 있으며, 개인의 체력과 취향에 따라 선택할 수 있습니다. 운동은 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 최소 4일 이상 하는 것이 좋습니다.

따라서 운동으로 인해 장의 움직임을 촉진시켜 변의 이동을 돕고, 체내의 독소와 노폐물을 제거하여 장 건강을 유지하도록 함으로써 배변활동을 돕고, 스트레스도 감소시키는 효과가 있어 적절한 체중 조절과 함께 장 건강을 유지하는 데 매우 중요한 요소입니다.

하지만 운동은 변비의 예방과 치료에 효과적이지만, 너무 과한 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 개인의 체력과 상태에 맞는 적절한 운동을 선택해서 하시면 됩니다.

 

변비해결 방법

 

배변습관 개선

일상 행동 중 자연스럽게 몸이 배변을 원할 때 그 충동을 무시하면, 이는 결국 만성 변비로 발전할 수 있습니다. 이러한 충동을 무시하게 되면, 시간이 지날수록 몸의 자연스러운 반응은 점점 둔감해지고, 변비 상태는 더욱 악화될 수 있습니다. 따라서, 배변의 충동이 생기면 즉시 대응하는 것이 중요합니다.

 

배변습관 개선을 위한 필요한 행동은 다음과 같습니다.

첫 번째, 배변의 욕구가 생기면, 이를 억제하지 않고 가능한 빠르게 화장실에 방문해야 합니다. 이러한 신호를 무시하게 되면, 장의 움직임은 저하되며, 변은 더욱 단단해집니다.

두 번째, 화장실에 도착하면, 편안한 자세를 취하고, 긴장을 풀어야 합니다. 허리를 살짝 굽히고, 발을 적당히 높이 올리는 것이 좋습니다. 혹은 낮은 높이의 발받침대를 놓고 발을 올리면 배변에 도움을 줄 수 있습니다. 긴장감이나 부담감을 느끼게 되면, 장의 움직임은 더욱 저하될 수 있습니다.

세 번째, 일정한 시간에 배변을 하도록 스케줄을 정해두는 것이 좋습니다. 쉽게 할 수 있는 방법은 아니지만 규칙적으로 화장실을 방문하는 것을 뇌의 각인시키고 습관화하면 장의 움직임은 자극받아 변비 예방에 도움이 됩니다. 일반적으로 아침 식사 후에 배변의 욕구가 가장 강하므로, 이 시간대를 활용하는 것이 좋습니다.

 

변비해결 방법

 

유산균 섭취

현재 뱃살 및 체중 감량에 큰 도움이 되는 것으로 알려진 유산균은 우리 몸에 해로운 균을 제거하고 독소를 분해하는 데 효과적인 좋은 균입니다. 또한 식이섬유와 같이 대변의 부피를 증가시켜 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 따라서 유제품, 된장, 청국장, 김치와 같은 발효식품은 변비에 매우 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

일반적으로, 발효식품에는 유산균이 많이 포함되어 있어, 요구르트, 김치, 두유, 치즈 등도 섭취하면 유산균을 충분히 섭취할 수 있습니다. 유산균은 하루에 10억 CFU 이상 섭취하는 것이 원하는 효과를 볼 수 있다고 권장되고 있습니다.

 

변비해결 방법

 

 

카페인, 알콜 등 자극 음식 제한

커피, 술, 담배 등에 들어있는 카페인, 알코올, 니코틴 등의 자극제는 장을 과도하게 자극하거나 장의 운동을 저하시켜 변비를 초래할 수 있습니다. 이러한 자극제는 일시적으로 배변의 욕구를 증가시키지만, 장기적인 관점에서 보면 장 내의 균형을 깨트리고 장의 움직임을 약화시킵니다. 그러므로, 자극제의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋으며, 만약 섭취한다면 충분한 수분 섭취를 동반해야 합니다.

 

정기적인 건강검진

변비는 일상생활 습관에 의해 발생할 수 있지만, 때때로 특정 질병의 증상으로 나타날 수도 있습니다. 대장암, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증 등과 같은 질병들은 변비를 초래할 수 있기 때문에, 만약 변비 증상이 지속되거나 심각해진다면 반드시 의사의 상담을 받고 건강 검진을 받아야 합니다. 건강 검진은 최소한 1년에 한 번 이상 받는 것이 좋고 대장 내시경은 가족력이 있으면 최소 2~3년에 한 번이나 가족력이나 특별한 증상이 없더라도 5년에 한 번은 받으셔야 합니다.

 

마무리 글 

지금까지 변비 해결하는 방법에 대해 알아보았습니다. 변비는 불편한 증상일 뿐만 아니라, 장기간 지속될 경우 건강에도 해로울 수 있습니다. 이를 해결하기 위해선 앞서 얘기한 대로 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 섬유질이 풍부한 식사, 그리고 자극제섭취 제한 등이 중요합니다. 따라서 건강한 소화계통은 전반적인 건강 상태에 큰 영향을 미치므로, 변비 예방을 적극적으로 실천해서 장 관리에 도움받길 바랍니다.

 

♣ 함께 보면 더 좋은 글

 

 

건강검진 대상자 확인 및 병원 조회 방법

 

지방간 없애는 방법 5가지

 

당뇨에 좋은 음식 7가지